轉給你最愛的爸爸 父親節的健康飲食計劃

主食要多吃粗糧和豆類，減少白饅頭白米飯。要知道，營養學會推薦每天要吃25克纖維，精製的米面可完不成這個營養目標。我建議，完全由白饅頭、白米飯作主食，每天吃一餐就可以了，一餐儘量用豆粥、燕麥粥、甘薯芋頭之類替代，另一餐至少要一半粗糧。比如說，早餐吃牛奶燕麥粥當主食，午餐在單位吃白米飯，晚餐可以吃蒸/烤紅薯和不放糖的雜豆八寶粥。晚上如果餓了，可以適當地吃點水果或喝酸奶。

吃菜也有講究，葷素比例最好為1：3，即1葷配3素。葷菜最好還是低脂的魚或肉或蛋，素菜呢，一份綠葉菜，一份煮或燉的其他蔬菜，一份涼拌菜。晚餐用豆製品替代魚肉類會更好。

點菜的不點、少點：儘量不點油炸、油煎、香酥、乾鍋、“水煮”之類的菜式，因為它們的脂肪含量通常挺高，而脂肪經過長時間加熱，脂肪氧化產物特別多，對心血管特別有害。過於油膩的肉類菜餚，如蒜香骨啊、烤羊肉啊、牛仔骨啊，儘量少點、少吃。

點菜要多點：蒸、煮、燉、涼拌的菜餚。點涼菜時，提醒父親一定要多點些清爽的生蔬菜，比如“大拌菜”、“大豐收”之類。這樣，即便其他人點了很多油膩的菜，也可以有選擇的吃那些清淡少油的食品。

主食怎麼點：餐館的“主食”多是精白細軟或者油炸油煎，少吃幾口是明智的。還好現在的餐館也有“五穀豐登”、“雜糧筐”之類打“健康牌”的主食。

外出就餐總結句：在外飲食可以少吃點，最好半飽。擔心晚上會餓？回家再補點健康的食物吧。千萬不要因為吃半飽，就拿酒精湊。酒傷肝傷胃，實在是沒什麼好的。

控制體重，避免肥胖很關鍵。人到中年，若再肥胖，如糖尿病、心血管疾病等慢性病的患病風險也會較同齡人高。

食物要多樣化。美國農業部發佈的“我的餐盤”說，每日飲食要保證主副食的食多樣化，保證充足的蔬菜、水果，適量的蛋奶肉魚豆製品，以提供全面的營養。

少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜點等食物。蒸煮燉焯和涼拌菜更適合中老年消化的生理特點。少吃或不吃甜食，以維持穩定的血糖，有利於預防糖尿病的發生。

少食多餐，飲食清淡。因為中老年對於高、低血糖耐量較低，不宜每頓過飽或者兩頓飯之間相隔太久，少食多餐是較為適合的進餐方法。同時少油、少鹽可以避免脂肪攝取過多引起的肥胖和鈉攝入過多引起的高血壓。

主食中可以包括一定量的雜糧，一般中老年每天應吃到100－200克的粗糧。充足的粗糧、雜豆和薯類，可保證供應充足的抗氧化成分和膳食纖維，既提高了食物的營養素密度，又有利於預防多種慢性病，預防便秘。

多吃點菌類、藻類蔬菜和適當的水果，增加可溶性膳食纖維，有益於控制血膽固醇。

每日要食用充足的蔬菜（300－500克，一斤左右），其中一半應是深綠色葉菜，以供應充足的葉酸，有利於預防心血管疾病和骨質疏鬆。

保證進食充足的含鈣較高的食物，如低脂奶類、酸奶、豆製品等，中老年人對鈣的需求量並不比青少年少。