這些高鹽食物正在悄悄傷害你的胃 但總有人以為它很清淡

味道鮮美的燉湯、工作日的外賣、休息日的火鍋燒烤、辦公時的小零食……

是不是都很香很好吃？

但這些美食，都有一個共同點——高鹽！

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“鹽值”高的食物，美味、危險，還善於隱藏。

很多被認為清淡的美味，都“陰險”地藏着很多鹽。

為什麼要避開高鹽食物？哪些美食中暗暗含鹽？又有哪些減鹽小妙招？往下看吧~

世界癌症研究基金會和美國癌症研究所發現，增加鹽的攝入量會增加胃癌發生的風險。

每日攝入1克鈉可使胃癌風險增加18%，鈉的攝入越多，對人體的危害越大^[1]。

長期高鹽攝入，會導致胃黏膜直接損傷，發生廣泛性的瀰漫性充血、水腫、糜爛、潰瘍等病理改變，使胃黏膜細胞有發生癌變的風險；

攝入過量鹽分還會使胃酸分泌減少，從而抑制前列腺素E的合成，降低胃黏膜的防衛能力，增加胃部病變及發生胃癌的風險。

此外，高鹽攝入還會增加腦卒中、高血壓的發病風險，而降低鹽(鈉)的攝入能夠降低血壓^[2]。

在日常生活中，每天食鹽攝入量不要超過6克(市面上常見的限鹽勺規格為2g，每人每天食鹽用量不要超過3勺)。

對高血壓人群來說，應該將鹽攝入量減少到每天3克（也就是每天食鹽用量不超過1勺半）。

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不過，控鹽可不是少吃“鹹的”那麼簡單，還要小心避開食物中的“隱形鹽”！

不是鹹的食物才“高鹽”，一些食物看起來清淡，吃起來一點也不咸，實則藏了很多鹽！

比如九制話梅，吃起來很酸；麵包，吃起來沒有鹹味；掛麵，非常清淡。

但很多加工食品都和它們一樣，在加工過程中添加了食鹽。

而對於調味品，也不是只有鹽才含鈉，雞精、味精甚至番茄沙司的含鈉量也較高，應特別註意。

一些腌制食品（比如泡菜、鹹菜、腌肉）也屬於高鹽(鈉)食品。

在購買食品前，記得先看一眼營養標簽/營養成分表，鈉含量超過30%NRV(營養素參考數值)的食品，需要警惕。

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由於隱藏的高鈉食物太多，知妹特別準備了一份很常見的高鈉食物表，可以幫助大家精準避雷。

雖然很難做到完全不吃高鈉食物，但可以儘量少吃，快保存下來吧~

習慣了高鈉食物後，突然開始少吃鹽，難免會覺得嘴裡沒味道。但掌握了以下小技巧[2]，少吃鹽就沒那麼難啦：

少外食，少吃外賣，少選擇以上提到的高鈉食物。可以儘量控制頻率，不要天天吃，多多自己做飯。

減鹽要循序漸進，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達到每天不超過6克的目標。

食用本身味道較強的蔬菜，比如西紅柿、洋蔥等，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。

多採用蒸、烤、煮等烹調方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對於燉、煮的菜餚，由於湯水比較多，更要註意少放鹽。

在烹調時多用醋、檸檬汁、香料、薑等調味，提高菜餚的鮮香，替代一部分鹽和醬油。

也可以使用花椒、八角、辣椒、蔥、薑、蒜等天然調味料來調味。

肉類烹飪時用鹽較多，適量食用可減少鹽的攝入。

高血壓風險較高的人可以使用，既可以滿足對鹹味的需求，又可以降低鈉的攝入。

審稿專家：林晨 | 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師

編輯：張仟姍、張靜璇、葉正興

美編：張仟姍

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校對：武宜和

統籌：張靜璇

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